(Doručak, užina, ručak, užina, večera)
Ishrana u trudnoći treba da bude raznovrsna, bogata proteinima, gvožđem, kalcijumom, vlaknima i folatima. Dobri obroci pomažu razvoju bebe, održavaju energiju majke i smanjuju rizik od problema poput anemije ili zatvora.
DORUČAK
Omlet sa povrćem i sirom
Sastojci: 2 jaja, 2 kašike mleka, 1 mala šaka svežeg spanaća, 1 mali paradajz, 30 g sira (mladi sir ili feta sir), 1 kašičica maslinovog ulja, prstohvat soli.
Priprema:
1. Jaja umutiti sa mlekom i solju.
2. Na tiganju zagrejati maslinovo ulje, na srednjoj temperaturi (4 od 6).
3. Dodati iseckan paradajz i spanać i kratko propržiti.
4. Sipati jaja i peći dok jaja ne budu skoro gotova.
5. Posuti izmrvljenim sirom i peći dok se omlet ne stegne.
Zašto je dobar u trudnoći?
- Jaja daju proteine i holin važan za razvoj mozga bebe.
- Spanać sadrži folnu kiselinu i gvožđe.
UŽINA (prepodne)
Orašasti miks i suvo voće
Sastojci (1 porcija): 10–15 badema ili oraha, 2–3 suve kajsije ili smokve, malo suvih brusnica ili suvog grožđa.
Priprema:
1. Sve pomešajte u činiji i uživajte.
Zašto je dobro?
Brza i praktična užina bogata zdravim mastima, vlaknima i vitaminima, odlična za energiju između obroka.
RUČAK
Krem supa od brokolija
Sastojci: 1 manja glavica brokolija, 1 mali krompir, 1 mala šargarepa, 1 kašičica maslinovog ulja, 500 ml vode ili povrtnog bujona, 2 kašike jogurta.
Priprema:
1. Povrće oprati i iseći na manje komade.
2. U šerpi zagrejati ulje i kratko propržiti šargarepu.
3. Dodati brokoli, krompir i vodu.
4. Kuvati oko 15 minuta dok povrće ne omekša.
5. Izblendati u krem supu i dodati jogurt.
Zašto je dobra?
- Brokoli je bogat folnom kiselinom, kalcijumom i vitaminom C koji pomaže apsorpciju gvožđa.
Pirinac sa povrćem i piletinom
Sastojci: 150 g pilećeg filea, 3 kašike pirinca (45 g) + 130-250 ml vode ili bujona (bistre supe), 1 mala šargarepa, ½ tikvice, 50 g svežih špargli, 1 kašičica maslinovog ulja, prstohvat soli, 1 list suvog lovora, list svežeg peršuna ili kap maslinovog ulja (opciono).
Priprema:
1. Pirinač dobro isperite pod mlazom hladne vode dok voda ne postane bistra.
2. Stavite pirinač u šerpu sa 130-250 ml vode ili bujona*, dodajte prstohvat soli i list lovora. Poklopite i kuvajte na laganoj temperaturi (3 od 6) oko 15-20 minuta dok pirinač ne upije svu tečnost.
Napomena za količinu vode ili bujona
- 130-150 ml vode ili bujona ako želiš rasterećen i suv, zrnast pirinac
- 220-250 ml vode ili bujona ako želiš mekan i socan pirinac
3. Nakon kuvanja, skinite sa vatre i ostavite poklopljeno 5 minuta da odstoji. Izvadite list lovora.
4. Pileći file nemojte prati; iseci na male kockice ili trakice. Šargarepu i tikvicu oljuštite i iseckajte na kockice. Špargle očistite i presecite na komade od 2–3 cm.
5. U tiganju zagrejte maslinovo ulje, na srednjoj temperaturi (4 od 6). Pržite piletinu dok ne postane zlatno-smeđa i potpuno pečena (oko 6–8 minuta).
6. Dodajte šargarepu i pržite 2–3 minuta, zatim dodajte tikvicu i špargle i pržite još 3–4 minuta dok povrće ne omekša, ali da ostane hrskavo.
7. U tiganj sa piletinom i povrćem dodajte kuvani pirinač i sve lagano promešajte da se sastojci sjedine.
8. Poslužite toplo, možete posuti sa malo svežeg lista peršuna ili kapljicom maslinovog ulja za aromu.
Napomena: špargle dodaju prijatnu svežinu i laganu gorkastost koja se lepo slaže sa slatkoćom šargarepe i neutralnošću tikvica.
Zašto je dobar?
Ovaj obrok je dobar za trudnice jer kombinuje proteine iz piletine, folate iz špargli i vitamine iz povrća koji podržavaju rast i razvoj bebe. Takođe sadrži vlakna i zdrave ugljene hidrate koji pomažu varenju i daju stabilnu energiju majci.
UŽINA (popodne)
Smuti od banane i ovsenih pahuljica
Sastojci: 1 banana, 2 kašike ovsenih pahuljica, 200 ml jogurta ili mleka, 1 kašičica meda (opciono).
Priprema:
1. Sve sastojke staviti u blender. Blendati dok napitak ne postane kremast.
2. Piti odmah nakon pripreme.
Zašto je dobar?
Ovas daje vlakna koja pomažu probavi, a banana kalijum koji može ublažiti grčeve u nogama.
VECERA
Kinoa salata sa povrćem i feta sirom
Sastojci: 100 g kinoe, ½ crvene paprike, ½ krastavca, ½ šargarepe, 1 mala šaka svežeg bebi spanaća, 30 g feta sira, 1 kašičica maslinovog ulja, 1 kašičica soka od limuna, prstohvat soli, sveže začinsko bilje (list peršun ili mirođija, sitno seckano, opciono).
Priprema:
0. Ocistiti papriku.
1. Skuvati kinou. Ostaviti da se prohladi.
2. Povrće oprati i iseći na kockice ili tanke trakice: papriku, krastavac, šargarepu i spanać.
3. U većoj činiji pomešati ohlađenu kinou i povrće.
4. Dodati izmrvljen feta sir, maslinovo ulje, limunov sok i prstohvat soli.
5. Sve blago promešati i posuti seckanim začinskim biljem (opciono).
Zašto je dobra?
Ova salata je odlična u trudnoći jer kinoa daje kompletne proteine i složene ugljene hidrate za energiju, dok povrće i spanać obezbeđuju vitamine, vlakna i folate važna za razvoj bebe. Feta sir i maslinovo ulje dodaju kalcijum i zdrave masti koje pomažu zdravlju kostiju i srca majke.
No comments:
Post a Comment