Tuna pljeskavice za trudnice (Tuna burgers for pregnant women)

Sastojci: 180g tune, 1 krompir, 2 belanceta, 20g gustina, 1/2 kasicice kima u prahu, 1/2 kasicice belog luka u prahu, 1/2 kasicice korijandera u prahu, 1/4 kasicice kurkume u prahu, 1/4 kasicice muskat oraha u prahu, 1/4 kasicice djumbira u prahu, 1/4 kasicice cimeta u prahu, 1/4 kasicice kardamona u prahu, 1/4 kasicice karanfilica u prahu, prezle ili zamena za prezle 

Priprema:

1) Oljustiti i obariti krompir. Izgnjeciti. Penasto umutiti belanca i podeliti na dva dela.

2) Pomesati krompir, sve zacine i gustin. Dodati tunu i dobro promesati.

Pljeskavice od crvenog sociva (Red lentils patties)

Sastojci: 300g crvenog sociva, 1 krompir, 2 sargarepe, 250g svezeg kupusa 1/2 glavice crnog luka, 2 + 2 cena belog luka, komad korena djumbira oko 2cm, 50g lista persuna, 125g badema (ili indijskih oraha ili oraha), 1 kasicica kima u prahu, sok od jednog limuna, 8g praska za pecivo, 1 kasika ulja uljane repice.

Priprema:

1) Socivo oprati u dve, tri vode. Preliti sa vodom i ostaviti preko noci (moze i 12 sati). Ocediti.

2) Krompir i sargarepe oljustiti. Crni i beli luk oljustiti i sitno iseckati, a krompir i sargarepu izrendati.

Rolnice od lososa i spargli

(za trudnice)

Sastojci: 10 asparagusa, 6 parceta lososa, 30g sveze mirodjije, 50g kuvane sunke, malo slanine (tanko secene na trake po duzini), 1 kasika soka od limuna, 1 kasika gi putera, za preliv - 200ml soka od paradajza ili sosa od paradajza, 100ml maslinovog ulja, 1 kasicica soka od limuna, 2 lista svezeg bosiljak.

Priprema:

1) Asparugu otkinuti zadnje krajeve i isce na pola. Lososu ukloniti koske. Mirodjiju sitno iseckati.

2) U serpi sa malo vode obariti asparagus oko 3 minuta. Ocediti i isprati hladnom vodom.

Lazanja rolnice sa spanacem (Lasagna rolls with spinach)

(Za trudnice).

Sastojci: 8 listova za lazanje, 600g soka od paradajza ili sosa od paradajza, 500g spanaca, 150g krem sira, 100g kackavalja (rendanog), 3 cena belog luka (sitno seckanog), 2 kasike gi putera.

Priprema:

1) Pripremiti spanac.

2) U tiganj zagrejati margarin na srednjoj temperaturi (4). Dodati beli luk i prziti dok ne pusti miris. Dodati sok ili sos od paradajza.

3) U serpu sipati vodu i kad prokljuca staviti jedan list lazanje i kuvati oko 2 minuta (da moze da se savije bez pucanja).

Integralni sendvic sa avokadom i jajetom

(Za trudnice).

Sastojci: 2 kriške integralnog hleba, 1 kuvano jaje, ¼ avokada, 1 list zelene salate, 30 g mladog sira, prstohvat soli.

Priprema:

0. Ocistiti avokado.

1. Jaje skuvati tvrdo (oko 8–10 minuta).

2. Avokado izgnječiti viljuškom i blago posoliti.

Crni hleb za decu i trudnice

Sastojci: 500 g raženog brašna, 200 g pšeničnog brašna tip 500, 350 ml mlake vode, 7 g soli, 7 g suvog kvasca, 2 kašike maslinovog ulja (opciono),  1 kašika mlevenih semenki po izboru: suncokret, lan, susam (mlevene za decu).

Priprema:

1. U većoj posudi pomešati brašna i so.

2. U manjoj posudi razmutiti kvasac u mlakoj vodi i ostaviti 20 minuta (duže nego obicno jer nema šećera).

Cokoladna granola

Sastojci: 200 g ovsenih pahuljica, 40 g seckanih badema ili oraha, 30 g semenki suncokreta, 2 kašike kakao praha, 3 kašike meda, 2 kašike kokosovog ulja, 50 g komadića tamne čokolade.

Priprema:

1. Zagrejte rernu na 170 °C.

2. U većoj posudi pomešajte ovsene pahuljice, seckane bademe ili orahe, semenke suncokreta i kakao prah.

Jednodnevni jelovnik za trudnice

(Doručak, užina, ručak, užina, večera)

Ishrana u trudnoći treba da bude raznovrsna, bogata proteinima, gvožđem, kalcijumom, vlaknima i folatima. Dobri obroci pomažu razvoju bebe, održavaju energiju majke i smanjuju rizik od problema poput anemije ili zatvora. 

DORUČAK 

Omlet sa povrćem i sirom

Sastojci: 2 jaja, 2 kašike mleka, 1 mala šaka svežeg spanaća, 1 mali paradajz, 30 g sira (mladi sir ili feta sir),  1 kašičica maslinovog ulja, prstohvat soli.

Priprema:

1. Jaja umutiti sa mlekom i solju.

2. Na tiganju zagrejati maslinovo ulje, na srednjoj temperaturi (4 od 6).

3. Dodati iseckan paradajz i spanać i kratko propržiti.

4. Sipati jaja i peći dok jaja ne budu skoro gotova.

5. Posuti izmrvljenim sirom i peći dok se omlet ne stegne.

Zašto je dobar u trudnoći?

- Jaja daju proteine i holin važan za razvoj mozga bebe.

- Spanać sadrži folnu kiselinu i gvožđe.

Vocni jogurti za trudnice

Domaci jogurt

 A) Voćni jogurt u blenderu 

Sastojci: 300 ml domaćeg jogurta, 1 banana, šaka smrznutih malina, šaka smrznutih bobica (npr. aronija, borovnice), par parčica manga, 1 puna kašika meda ili javorovog sirupa.

Priprema:

1. Sve sastojke osim meda ili javorovog sirupa stavi u blender i izmiksaj dok ne postane glatko.

2. Zasladi po ukusu medom ili javorovim sirupom.

3. Sipaj u čaše i odmah posluži.

Pileca corba

Sastojci: 1 L vode + jos za barenje mesa, 500g pileceg belog mesa, 2 cena belog luka, komad korena djumbira oko 2cm, 3 sargarepe, 1 stap celera sa listovima, 3 kasike lista persuna, 3 kasike maslinovog ulja.

Priprema:

1) Pilece meso iseci na kocke. Beli luk, sargarepu i koren djumbira oljustiti. Sargarepu i koren djumbira iseci na kolutove, a celer na sitno.

2) U serpu staviti vodu i kad prokljuca smanjiti na srednju temperaturu (4). Dodati pilece belo meso i kuvati oko 20 imnuta. Pokupiti penu koja se skupila. Ocediti.

Koje namirnice sadrze gvozdje?

Dnevne preporučene količine za zene je oko 18 mg gvozdja (trudnice 27 mg).

Postoje dve vrste gvozdja: hem gvozdje i nehem gvozdje.

Hem gvozdje se mnogo bolje apsorbuje nego nehem, pa bi vegeterijanci trebalo da pojedu skoro dva puta vise narimnica biljnog porekla da bi uneli dovoljnu kolicinu gvozdja jer iskljucivo sadrze nehem* gvozdje.

Meso, riba i morski plodovi sadze i hem i nehem gvozdje.

*Povrce, zitarice, orasasti plodovi, voce sadrze iskljucivo nehem gvozdje.

1. Skoljke i morski plodovi su najbogatiji gvozdjem - 100 grama ovih namirnica obezbedjuje čak 155 % dnevnog unosa za zene.

2. Meso. Gvozdje iz mesa se najlakse apsorbuje, a najvise ga ima u pilecoj dzigerici i bifteku. Naravno i sva ostala mesa - crveno ili zivinsko. Recimo delovi pileta i curetine koji su bogati gvozdjem su karabatak i batak kao i jagneci but. Takodje meso je bogato proteinima, vitaminima iz grupe B, selenom i cinkom.

Vitamini i ishrana trudnica

Napomena: ovo su generalni saveti za trudnice. Obavezno se konsultovati sa vasim lekarom.

Prvi trimestar (od 0-13 nedelje)

Vazno je unositi namirnice bogate folnom kiselinom. Folna kiselina ili vitamin B9 - zitarice, zeleno povrce i mahunarke.

Vitamin B6 - zitarice, banane, krompir, pistaci, leblebije, curetina, pacetina i piletina.

Unosite dovoljnu kolicinu vlakana - sve povrce i zitarice (integralni, heljdin, razani ili beskvasni hleb). Ako vas muci konstipacija, unosite bar jednu casu probiotskog jogurta na dan i izbegavati crnu cokoladu i slatkise koji ce vam dodatno pogorsati tegobe.

Izbegavate kupovne i gazirane sokove. Sveze cedjeni sokovi su bolji izbor (limunada). Od slatkisa samo jedno cokoladica dnevno.

Saveti:

Krekeri ili keksici ako vas napadne jutarnja mucnina.

7 Grupa namirnica za trudnice

1. Zitarice

Tri puta dnevno (crni hleb, polubeli, razani tost po 60g ili makarone 45g ili spagete 45g). Od ostalih ugljenih hidrata samo jednom dnevno unositi pirinac - 50g ili krompir 50g i obavezno za veceru integralne pahuljice (musli, ovsene, razane, kornflejks, mekinje) po 45grama.

Za crni hleb:

Razani hleb 

Hleb od razi, psenice i prosa

Integralni hleb 

2. Mlecni proizvodi

Obavezni dva puta u toku dana: mleko ili jogurt od 3,2% mlecne masti, kiselo mleko od 2,8% m.m., kefir od 250 do 300ml, vocni jogurt povremeno 330ml i obavezna kocka mladog sira, do 100g dnevno, sa maksimalno 20% masnoce.

Zdrave zamene namirnica za trudnice

Ne: preskociti dorucak.

Da: kasa od ovsa sa mlekom ili ovas sa suvim vocem i bananama.

Zasto: ako ne doruckujete bicete tromi. Potrebna vam je energija a i vasoj bebi. Hrana sa vlaknima sproije ispusta energiju i bicete siti duze.

Ne: slatko pecivo.

Da: pogacice od brasna od celog zrna sa seckanom bananom.

Zasto: peciva sadrze dosta masnoca i imaju malu utritivnu vrednost.

Ne: sendvic sa sunkom i belim hlebom i salata od kupusa sa majonezom.

Namirnice protiv cestog mokrenja

(Za trudnice).

Kopriva

Sastojci: 1 kasicica suvog lista i semena koprive.

Staviti u solju i preliti sa 200ml prokuvane vode. Poklopiti i ostaviti 10. Procediti i piti.

Persun

Sastojci: 30g svezeg lista persuna (svezeg ili suvog, ali ne suvi persun kao zacin).

Staviti u solju i preliti sa 200ml prokuvane vode. Poklopiti i ostaviti 10. Procediti i piti. Piti 4 (cetiri) puta na dan po 50ml caja.

Sastojci: 20g korena persuna.