Osnovna pravila u ovom uzrastu
Jelovnik – primer 1 dana
DORUCAK za bebe 10-12 meseci
Ovsena kaša sa voćem
Alternativa:
(Za bebe 8-10 meseci).
Sastojci: 30 g pilećeg belog mesa, 1 mala šargarepa, 30 g tikvice, 20 g krompira, 1 kašičica maslinovog ulja.
Priprema:
1. Operi i očisti povrće. Iseckaj krompir i šargarepu na kockice, tikvicu na kolutove. Pileće meso nemojte prati.
2. Skuvaj piletinu i povrće u malo vode dok ne omekša.
• Izbegavajte velike, predatorske ribe poput morskog psa, sabljarke, kralj skuse i slicne (kao sto velike ribe jedu manje ribe, vece, one koje duze zive akumuliraju vise zive).
• Jedite do 330g u nedelji od raznih riba i skoljki koje sadrze nizu vrednost zive, kao sto su skampi, konzervirane svetla tune, losos i som.
(Za decu 7-12 godina).
Sastojci: 1 zreli avokado, 1 ½ – 2 kašike kakaa u prahu, 1–2 kašičice meda (ili agava sirup ili javorov sirup), 2–3 kašike mleka (po potrebi), prstohvat soli (pojača čokoladni ukus, ali se ne oseća), ½ kašičice vanila ekstrakta (opciono, ali daje lep “dečiji” ukus).
Priprema:
1. Ocistiti avokado.
2. Stavi avokado u blender ili dublju posudu (ako koristiš štapni mikser). Dodaj kakao, med (ili drugi zaslađivač), mleko i po želji vanila ekstrakt i prstohvat soli.
3. Izmiksaj sve dok ne dobiješ potpuno gladak i kremast krem bez grudvica.
4. Ako je krem previše gust, dodaj još malo mleka i ponovo kratko izmiksaj.
5. Probaj i po potrebi dodaj još malo meda ili kakaa.
6. Odmah posluži ili kratko ohladi u frižideru (15–30 minuta) da se još malo stegne.
Čuvanje
Potrositi isti dan.
Napomena:
- Ako želiš slađe idi bliže 2 kašičice meda.
- Ako je avokado baš zreo, krem će biti prirodno slađi i mekši.
Upotreba
Možeš ga služiti kao namaz za somun, pita hleb, integralne kifle sa semenkama, pekarske kifle, kiflice bez jaja 2, kiflice bez jaja, ludo kiselo testo, palacinke iz rerne, palacinke od heljde, keto palacinke od badema, kuglice, za palacinke ili americke palacinke, fil za kolace ili biskvit testo, za dezert u casi.
(Za decu 4-6 godina).
Sastojci: 50 g ovsenih pahuljica, 1 zrela banana, 1 jaje, 50 ml mleka, malo cimeta, za posluzivanje - voće, nutela (opciono).
Priprema:
1. Izgnječiti bananu viljuškom.
2. Umutiti jaje sa mlekom.
Deca 1–3 godine:
- Sitni makaroni: 1–2 kašike po supi.
- Zvezdice: 1–2 kašike.
- Orzo: 1–2 kašike.
Napomena:
Testenina treba da bude vrlo sitna, kuvana dok je mekana, da se lako žvaće i vari.
Deca 4–6 godina:
- Mini makaroni ili školjke: 2–3 kašike.
- Zvezdice ili perlice: 2–3 kašike.
- Orzo: 2–3 kašike.
Napomena:
Testenina može biti malo veća nego za mlađe, ali i dalje meka i lako svarljiva.
Niie potpuno “strogo propisan”, ali postoji preporučen okvir koji pomaže da se bebin organizam postepeno privikne na različite ukuse i teksture, uz smanjen rizik od alergija i problema sa varenjem.
1. Povrće (prvi korak)
Najčešće se počinje sa blagim, lako svarljivim povrćem:
- tikvica
- šargarepa
- krompir
- batat
- bundeva
- karfiol
Povrće se daje kuvano i pasirano, bez soli i začina. Počinje se sa jednom namirnicom nekoliko dana zaredom (3–5 dana), da se vidi reakcija.
(Za trudnice).
Sastojci: 2 kriške integralnog hleba, 1 kuvano jaje, ¼ avokada, 1 list zelene salate, 30 g mladog sira, prstohvat soli.
Priprema:
0. Ocistiti avokado.
1. Jaje skuvati tvrdo (oko 8–10 minuta).
2. Avokado izgnječiti viljuškom i blago posoliti.
(za decu 15-18 godina).
Sastojci: ½ banane, saka spanaća, 2 kašike jogurta, 1 kašičica cia semenki ili mlevenog lana, 1 kašika proteinskog praha (ako tinejdžer trenira).
Priprema:
1. Bananu oljuštite i isecite na kolutiće.
2. Spanać operite i odstranite tvrde stabljike.
(Za decu 12-15 godina).
Sastojci: 2 kriške integralnog hleba, 1 kašika humusa, par kolutića krastavca, par kockica paprike, par kolutova paradajza.
Priprema:
0. Ocistiti papriku. Oljustiti paradajz (ako želite). Napraviti humus.
1. Hleb možeš blago tostirati (nije obavezno, ali bude ukusnije i hrskavije).
2. Na jednu krišku ravnomerno namaži humus.
(Za decu 7-12 godina).
Mini obrok bogat proteinima, vlaknima, vitaminima i mineralima.
Sastojci (za 8-10 projica*): 100 g integralnog ili heljdinog brašna, 2 jaja, 60 g pirea od bundeve, 60 g spanaća, 60 g sitnog belog sira (mladi sir, krem sir, mladi feta sir), 1 kašika maslinovog ulja.
Priprema:
0. Spanac balansirati ili ostaviti svež ali sitno iseckan.
1. Zagrej rernu na 180°C i pripremi kalup za mini mafine (može sa papirnim korpicama ili blago podmazan).
2. U jednoj posudi umutiti jaja sa maslinovim uljem.
(za decu 4–6 godina)
Sastojci (za 2 tortilje): 2 tanke tortilje, 2 kašike paradajz sosa bez dodatog šećera, 50 g rendane mocarele (može mešavina sa blagom gaudom ili blagim kackavaljem*), 50 g paprike (isečene na sitne kockice), 50 g šampinjona (tanko isečenih), malo origana (po ukusu).
Priprema
1. Pleh obloziti papirom za pečenje.
2. Staviti tortilje na pleh.
Sastojci: 500 g raženog brašna, 200 g pšeničnog brašna tip 500, 350 ml mlake vode, 7 g soli, 7 g suvog kvasca, 2 kašike maslinovog ulja (opciono), 1 kašika mlevenih semenki po izboru: suncokret, lan, susam (mlevene za decu).
Priprema:
1. U većoj posudi pomešati brašna i so.
2. U manjoj posudi razmutiti kvasac u mlakoj vodi i ostaviti 20 minuta (duže nego obicno jer nema šećera).
Sastojci: 200 g ovsenih pahuljica, 40 g seckanih badema ili oraha, 30 g semenki suncokreta, 2 kašike kakao praha, 3 kašike meda, 2 kašike kokosovog ulja, 50 g komadića tamne čokolade.
Priprema:
1. Zagrejte rernu na 170 °C.
2. U većoj posudi pomešajte ovsene pahuljice, seckane bademe ili orahe, semenke suncokreta i kakao prah.
(za decu 1–3 godine)
Sastojci: 1 mala jabuka (rendana), 1 kašičica krompirovog skroba, 50 ml mleka ili biljnog napitka (biljnog mleka).
Priprema:
0. Jabuku oljuštiti i izrendati.
1. Jabuku staviti u šerpicu i zagrevati na blagoj temperaturi (2-3 od 6) 2–3 minuta da malo omekša.
2. U šoljici razmutiti krompirov skrob u hladnom mleku ili biljnom napitku da nema grudvica.
(za decu 12–15 godina)
Sastojci (2 porcije): 300 g pilećeg filea, 1 crvena paprika, 1 mala tikvica, 1 srednja šargarepa, 1 mali krompir ili ½ batata, 1 mala šaka brokolija, 1-2 kasike maslinovog ulja, ½ kašičice slatke paprike u prahu, prstohvat soli, 1 kašičica suvog origana ili majčine dušice.
Priprema:
0. Pilece meso nemojte prati. Pripremiti brokoli.
1. Rernu zagrejati na 190°C.
2. Pileći file iseći na kocke ili trake srednje veličine.
(Doručak, užina, ručak, užina, večera)
Ishrana u trudnoći treba da bude raznovrsna, bogata proteinima, gvožđem, kalcijumom, vlaknima i folatima. Dobri obroci pomažu razvoju bebe, održavaju energiju majke i smanjuju rizik od problema poput anemije ili zatvora.
DORUČAK
Omlet sa povrćem i sirom
Sastojci: 2 jaja, 2 kašike mleka, 1 mala šaka svežeg spanaća, 1 mali paradajz, 30 g sira (mladi sir ili feta sir), 1 kašičica maslinovog ulja, prstohvat soli.
Priprema:
1. Jaja umutiti sa mlekom i solju.
2. Na tiganju zagrejati maslinovo ulje, na srednjoj temperaturi (4 od 6).
3. Dodati iseckan paradajz i spanać i kratko propržiti.
4. Sipati jaja i peći dok jaja ne budu skoro gotova.
5. Posuti izmrvljenim sirom i peći dok se omlet ne stegne.
Zašto je dobar u trudnoći?
- Jaja daju proteine i holin važan za razvoj mozga bebe.
- Spanać sadrži folnu kiselinu i gvožđe.
(za decu od 1-3 godine)
Sastojci: 1 mala šargarepa, 1 mala tikvica, 1 krompir, 1 kašičica maslinovog ulja, 2 kašike sitne testenine*, 500 ml vode ili blagog povrtnog bujona.
Priprema:
1. Povrće oljuštiti i iseći na sitne kockice.
2. Kuvati u vodi ili bujonu dok ne omekša, oko 15 minuta.
(za 10-12 meseci)
Sastojci: 50 g pilećeg belog mesa, 1 mala šargarepa, 50 g tikvice, 30 g krompira, 1 kašičica maslinovog ulja.
Priprema:
1. Povrće operi i očisti.
2. Krompir i šargarepu iseckaj na sitne komade, tikvicu na kolutove, a pilece meso na kockice.
(za decu 4–6 godina)
Ide uz recept - Pileci stapici iz rerne
Sastojci (2 male dečije porcije): 150 g gustog jogurta, ½ malog svežeg krastavca, 1 kašičica maslinovog ulja, prstohvat soli, malo lista peršuna ili mirođije (sitno seckani, opciono).
Priprema:
1. Krastavac oprati i oljuštiti.
2. Sitno narendati.
(za decu 4–6 godina)
Ide uz recept - Pileci stapici iz rerne.
Sastojci (2 male dečije porcije): 150 g gustog jogurta, 1 kašičica maslinovog ulja, prstohvat soli, prstohvat sušenog peršuna ili mirođije (opciono).
Priprema:
1. U manjoj činiji pomešati jogurt, maslinovo ulje i so. Dobro promešati dok se ne dobije kremasta tekstura.
2. Dodati malo suvog peršuna ili mirođije za blag miris (ako želite).
(za decu 7–12 godina)
Sastojci (2 porcije): 100 g tunjevine u sopstvenom soku (oceđene), ½ srednjeg avokada, 50 g kukuruza (šećerac, kuvanog), 1 mala šargarepa (narendana), 1 kašičica maslinovog ulja, prstohvat soli, malo svežeg lista peršuna ili mirođije (sitno seckano, opciono).
Priprema:
1. Avokado ocistiti i iseći na kockice. Šargarepu narendati sitno. Tunjevinu dobro ocediti iz iznjeciti viljuškom. Kukuruz ocediti.
2. U činiji pomešati tunjevinu, avokado, kukuruz i šargarepu.
(za decu 4–6 godina)
Sastojci (2 dečije porcije): 200 g pilećeg filea (pileća prsa), 1 jaje, 3 kašike prezli, 2 kašike ovsenih pahuljica (sitno samlevenih), 1 kašika maslinovog ulja, prstohvat soli, prstohvat blage slatke paprike u prahu (opciono).
Priprema:
1. Rernu zagrejati na 200 °C. Pleh obložiti papirom za pečenje.
2. Pileći file iseći na tanke štapiće dužine oko 6–7 cm.
A) Voćni jogurt u blenderu
Sastojci: 300 ml domaćeg jogurta, 1 banana, šaka smrznutih malina, šaka smrznutih bobica (npr. aronija, borovnice), par parčica manga, 1 puna kašika meda ili javorovog sirupa.
Priprema:
1. Sve sastojke osim meda ili javorovog sirupa stavi u blender i izmiksaj dok ne postane glatko.
2. Zasladi po ukusu medom ili javorovim sirupom.
3. Sipaj u čaše i odmah posluži.
1. 6 meseci
U ovom periodu počinje uvođenje čvrste hrane. Hrana treba da bude dobro kuvana i pasirana u glatku kašicu.
Namirnice koje se najčešće uvode: šargarepa, tikvica, krompir, batat, bundeva, jabuka, kruška, pirinčana kašica, ovsena kašica.
2. 7 meseci
Beba počinje da jede raznovrsnije obroke. Tekstura može biti malo gušća, ali i dalje mekana.
Namirnice: brokoli, karfiol, tikva, banana, avokado, žumance (dobro kuvano), piletina, ćuretina, proso, palenta.
Sastojci: 150g kakao putera, 150g secera u prahu, 110g mleka u prahu, prstohvat soli.
Priprema:
1) Kakao puter iseci na kocke.
2) Na pari, na srednjoj temperaturi (4) otopiti kako puter povremeno mesajuci metalnom kasikom.
Sastojci: 2 pakovanja lisnatog testa, 600g sosa od jabuka, 1 belance + 1 kasika hladne vode.
Priprema:
1) Razviti lisnato testo u kvadrat oko 20 x 24 cm. Iseci pravougaonike.
2) Staviti fil ostavljajuci oko 1 cm prano na krajevima testa. Preklopiti pranim pravouganikom i pritisnuti krajeve (viiljuskom) da se zalepe. Nozem iseci na 2 do 3 mesta po vrhu.
Sastojci: 6 jabuka, 280ml vode, 90g secera, 1 kasicica cimeta.
Priprema:
1) Jabuke oljustiti, ukloniti semenke i sredinu i iseci na kocke.
2) U serpu staviti vodu i kad prokljuca smanjiti na srednju temperaturu (4). Dodati secer i kad se otopi dodati jabuke i kuvati 20 do 30 minuta.
3) Izgnjeciti viljuskom ili u secku.
Sastojci: 1 L vode + jos za barenje mesa, 500g pileceg belog mesa, 2 cena belog luka, komad korena djumbira oko 2cm, 3 sargarepe, 1 stap celera sa listovima, 3 kasike lista persuna, 3 kasike maslinovog ulja.
Priprema:
1) Pilece meso iseci na kocke. Beli luk, sargarepu i koren djumbira oljustiti. Sargarepu i koren djumbira iseci na kolutove, a celer na sitno.
2) U serpu staviti vodu i kad prokljuca smanjiti na srednju temperaturu (4). Dodati pilece belo meso i kuvati oko 20 imnuta. Pokupiti penu koja se skupila. Ocediti.
Sastojci: 750ml mleka, 40g vanila pudinga u prahu, 100g griza, 80g secera, 20g vanilin secera, 120g margarina ili gi putera ili neslanog putera.
Priprema:
1) Penasto umutiti margarin ili puter.
2) U ciniji pomesati griz, vanila puding i secer. Dodati 300ml mleka i dobro promesati.
Dnevne preporučene količine za zene je oko 18 mg gvozdja (trudnice 27 mg).
Postoje dve vrste gvozdja: hem gvozdje i nehem gvozdje.
Hem gvozdje se mnogo bolje apsorbuje nego nehem, pa bi vegeterijanci trebalo da pojedu skoro dva puta vise narimnica biljnog porekla da bi uneli dovoljnu kolicinu gvozdja jer iskljucivo sadrze nehem* gvozdje.
Meso, riba i morski plodovi sadze i hem i nehem gvozdje.
*Povrce, zitarice, orasasti plodovi, voce sadrze iskljucivo nehem gvozdje.
1. Skoljke i morski plodovi su najbogatiji gvozdjem - 100 grama ovih namirnica obezbedjuje čak 155 % dnevnog unosa za zene.
2. Meso. Gvozdje iz mesa se najlakse apsorbuje, a najvise ga ima u pilecoj dzigerici i bifteku. Naravno i sva ostala mesa - crveno ili zivinsko. Recimo delovi pileta i curetine koji su bogati gvozdjem su karabatak i batak kao i jagneci but. Takodje meso je bogato proteinima, vitaminima iz grupe B, selenom i cinkom.
Napomena: ovo su generalni saveti za trudnice. Obavezno se konsultovati sa vasim lekarom.
Prvi trimestar (od 0-13 nedelje)
Vazno je unositi namirnice bogate folnom kiselinom. Folna kiselina ili vitamin B9 - zitarice, zeleno povrce i mahunarke.
Vitamin B6 - zitarice, banane, krompir, pistaci, leblebije, curetina, pacetina i piletina.
Unosite dovoljnu kolicinu vlakana - sve povrce i zitarice (integralni, heljdin, razani ili beskvasni hleb). Ako vas muci konstipacija, unosite bar jednu casu probiotskog jogurta na dan i izbegavati crnu cokoladu i slatkise koji ce vam dodatno pogorsati tegobe.
Izbegavate kupovne i gazirane sokove. Sveze cedjeni sokovi su bolji izbor (limunada). Od slatkisa samo jedno cokoladica dnevno.
Saveti:
Krekeri ili keksici ako vas napadne jutarnja mucnina.
1. Zitarice
Tri puta dnevno (crni hleb, polubeli, razani tost po 60g ili makarone 45g ili spagete 45g). Od ostalih ugljenih hidrata samo jednom dnevno unositi pirinac - 50g ili krompir 50g i obavezno za veceru integralne pahuljice (musli, ovsene, razane, kornflejks, mekinje) po 45grama.
Za crni hleb:
2. Mlecni proizvodi
Obavezni dva puta u toku dana: mleko ili jogurt od 3,2% mlecne masti, kiselo mleko od 2,8% m.m., kefir od 250 do 300ml, vocni jogurt povremeno 330ml i obavezna kocka mladog sira, do 100g dnevno, sa maksimalno 20% masnoce.
