Search This Blog

Wednesday, November 10, 2021

Koje namirnice sadrze gvozdje?

Dnevne preporučene količine za zene je oko 18 mg gvozdja (trudnice 27 mg).

Postoje dve vrste gvozdja: hem gvozdje i nehem gvozdje.

Hem gvozdje se mnogo bolje apsorbuje nego nehem, pa bi vegeterijanci trebalo da pojedu skoro dva puta vise narimnica biljnog porekla da bi uneli dovoljnu kolicinu gvozdja jer * iskljucivo sadrze nehem gvozdje.

Meso, riba i morski plodovi sadze i hem i nehem gvozdje.

*Povrce, zitarice, orasasti plodovi, voce sadrze iskljucivo nehem gvozdje.

1. Skoljke i morski plodovi su najbogatiji gvozdjem - 100 grama ovih namirnica obezbedjuje čak 155 % dnevnog unosa za zene.

2. Meso. Gvozdje iz mesa se najlakse apsorbuje, a najvise ga ima u pilecoj dzigerici i bifteku. Naravno i sva ostala mesa - crveno ili zivinsko. Recimo delovi pileta i curetine koji su bogati gvozdjem su karabatak i batak kao i jagneci but. Takodje meso je bogato proteinima, vitaminima iz grupe B, selenom i cinkom.

Na primer: 100 grama neke od vrste mesa obezbedjuje od 10 do 15 % dnevnog unosa, a recimo 100 grama govedje jetre cak 36 % dnevnog unosa.

3. Riba je takođe bogata gvozdjem i to losos, bakalar, tunjevina, sardine.

4. Spanac i povrce sa zelenim listovima kao sto je kopriva, kelj, prokelj su jako bogati gvozdjem, ali morate uzeti u obzir da je to nehem gvozdje koje se teze apsorbuje nego ono iz namirnica zivotinjskog porekla.

Namirnice sa visokom kolicinom vitamina C koji je izuzetno bitan za apsorpciju gvozdja

Persun sadrzi gvozdje dok 100 grama spanaca sadrži 20 % preporucenog dnevnog unosa.

Pasulj (sve vrste pasulja crveni, crni, beli) i socivo su namirnice koje treba jesti da bi se pojacala krvna slika, sadrze kalijum, folate i magnezijum.

Na primer: 200g pasulja daje 37% dnevnog unosa gvozdja.

Brokoli je bogati gvozdjem i treba ga jesti bez obzira da li ste anemicni jer sadrzi i vitamin C.

5. Jaja, posebno zumance je bogato ovim mineralom, a belanca sadrze proteine. Ipak iamju i znacajnu kolicinu holesterola, tako da oni koji imaju problema sa masnocama ne bi trebalo da unose vise od dva do tri jaja nedeljno.

6. Cvekla i suseno voce (sljive, smokve i kajsije) - na 100g oko 4,4 % dnevnog unosa.

Namirnice kojima je dodato gvozdje kao sto su zitarice (musli, ovsena kasa) i drugi proizvodi koji su obogaceni ovim mineralom.

7. Kinoa je bogata ovim mineralom, a sadrzi i proteine.

Na primer: 200g kinoe daje oko 15 % dnevnog unosa, a dobra je zato sto ne sadrzi gluten, pa je mogu jesti i osobe sa celijakijom.

No comments:

Post a Comment